el verdadero antídoto contra el envejecimiento está en un paso – El diario andino
Durante décadas, el consejo médico estándar para los adultos mayores ha sido casi unánime: caminar, nadar o hacer algo de bicicleta estática. Al final hablamos de actividades de bajo impacto enfocadas al sistema cardiovascular, pero la evidencia científica reciente está dando un giro de 180 grados a esta recomendación, ya que el verdadero enemigo del envejecimiento no es sólo la falta de fondo físico, sino también la sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular. Y para combatirlo, la ciencia apunta a un ejercicio sencillo.
Un ejercicio sencillo. Algo tan simple como subir un escalón, especialmente si se hace con peso extra opcional, conocido como ejercicio de pasos con pesas, no es solo un movimiento aeróbico de los 90, es un entrenamiento funcional de primer nivel.
Y uno de los grandes beneficios de este ejercicio es que no requiere tener que ir a un gimnasio ni disponer de un amplio equipamiento, sino que se puede realizar en casa e integrar en tu rutina diaria.
Estudió. No es algo que los entrenadores personales digan porque sí, ya que existen diferentes ensayos publicados en varias revistas de primer nivel que demuestran que realizar sesiones de entrenamiento pisando Son herramientas tremendamente efectivas. El primero de ellos consistió en analizar un programa de sólo seis semanas de pisando con peso en casa en mujeres mayores de 65 años. El resultado fue que aumentaron la potencia de sus extremidades inferiores entre un 10 y un 11% y mejoraron su tiempo para subir escaleras en un 9%.
Otro estudio de 12 semanas confirmó que aeróbicos escalonados Eleva la aptitud funcional general, el volumen muscular y el equilibrio.
Un rey indiscutible. A pesar de él paso Es fantástico para piernas y glúteos, la verdad es que esta debería ser la puerta de entrada a hacer entrenamiento de fuerza con cargas. Esto es algo que dejó claro una revisión sistemática de Cochrane que analizó un metanálisis de 121 ensayos clínicos aleatorios con más de 6.700 participantes. En este caso, el entrenamiento de resistencia progresiva, utilizando pesas 2 o 3 veces por semana, tiene un efecto muy importante en la mejora de la fuerza muscular, revirtiendo el efecto no deseado de la edad.
De esta forma, sesiones cortas de apenas 20 a 30 minutos son suficientes para mejorar la capacidad de realizar actividades diarias complejas, reducir el dolor de la artrosis y aumentar la masa muscular.
Más evidencia. Por si fuera poco, la Clínica Mayo señala que realizar entrenamientos interválicos a partir de los 70 años, como sprints de 6 segundos en bicicleta estática, es capaz de revertir los aspectos del envejecimiento muscular a nivel celular.
De esta manera, con solo 1 o 2 sesiones por semana durante 8 semanas, los participantes no solo redujeron su glucosa en sangre, sino que mostraron un 100% de adherencia sin eventos adversos graves. Eso sí, los estudios destacan que este tipo de rutina requiere supervisión profesional al principio para evitar adelantamientos o caídas que son mortales a esta edad.
Imágenes | Vitaly Gariev
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