La avena ha sido «quitada» a ser la reina de los desayunos. La ciencia cree que es más beneficioso en la cena – El diario andino
Uno de los grandes dilemas nutricionales es sin duda a la hora de cenar, ya que queremos comer algo que sea rápido, saciante y que no nos haga acostarnos con una pesadez angustiosa. Y aquí es donde puede entrar en juego la avena, un alimento que ha quedado relegado al territorio del desayuno al asociarse a cereales, pero la evidencia científica sugiere que estamos desperdiciando todo tu potencialya que podemos llevarlo a la última comida del día.
Su secreto. Para entender por qué la avena es ideal para cenar hay que mirar a nivel microscópico. Y la razón es que la avena es rico en betaglucanoun tipo de fibra soluble que genera alta viscosidad en el intestino.
De esta forma, cuando se ingiere avena, este betaglucano forma una especie de gel viscoso en el tracto digestivo que consigue Retrasar drásticamente el vaciado gástrico y la absorción de glucosa.. A diferencia de los cereales refinados clásicos que provocan un aumento de azúcar seguido de una caída, que puede provocar hambre a medianoche, la avena ofrece una liberación lenta de energía para estabilizar los niveles sanguíneos después de una comida.
Adiós al picoteo noche. Si alguna vez has cenado ligero y dos horas después estabas asaltando el frigorífico, aquí la avena tiene la solución, ya que varios estudios clínicos aleatorios avalan su sorprendente capacidad saciante.
uno de ellos fue publicado en 2016 en el Journal of the American College of Nutrition y se centró en analizar a 48 adultos sanos a los que se les dio una ración de avena hidratada de sólo 250 kcal. Los resultados mostraron que la sensación de saciedad aumentó significativamente y el hambre se redujo durante hasta cuatro horas, en comparación con los cereales clásicos listos para comer. Esta saciedad, mediada por el alto peso molecular y la viscosidad del betaglucano, hizo que los sujetos redujeran su ingesta energética en una media de 85 kcal en la siguiente comida.
Un mejor sueño. Acostarse con niveles de azúcar altísimos no es la mejor idea, ni para nuestro metabolismo ni para la calidad de nuestro descanso. De nuevo, nuestro gran aliado aquí es el betaglucano, ya que la EFSA avala que consumo de cuatro gramos de betaglucano por comida reduce significativamente las respuestas glucémicas sin aumentar desproporcionadamente la insulina.
Esto es algo que fue confirmado por un estudio. en 2021donde se vio que dosis de cuatro gramos o más de betaglucanos por cada 30 gramos de carbohidratos disponibles son la clave para evitar los temidos picos nocturnos de glucosa.
El impacto. A todo ello, y aunque no existen estudios diseñados exclusivamente para medir el impacto de la avena en la cena, sabemos que su índice glucémico es bajo, lo que asegura una digestión bastante suave. Esto se suma a que contiene triptófano, un aminoácido esencial que nuestro cuerpo utiliza para producir melatonina y serotonina, las hormonas encargadas de regular y mejorar el ciclo del sueño.
Su presencia en la cena. Ten en cuenta que no toda la avena es igual. Lo primero que debes tener en cuenta es que debes evitar los alimentos ultraprocesados, evitando las versiones de avena instantánea que están cargadas de azúcares añadidos o saborizantes artificiales. Además, como por la noche buscamos una comida completa, la mejor forma de prepararla es combinándola con una buena fuente de proteínas.
Imágenes | michelle henderson
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