no hará milagros – El diario andino
solo hazlo voluta Pasa unos minutos en TikTok o Instagram para encontrarte con un vídeo que enseña los grandes beneficios de tomar suplementos de magnesio, promete dormir mejor o hacer que tus músculos rindan mejor que nunca. Esto ha hecho que el magnesio sea casi imprescindible, pero la realidad es que no hace milagros. Como otros suplementos que tuvieron su gran apogeo en el pasado.
Casos específicos. La evidencia científica actual es clara y encaja perfectamente con lo que advierten los expertos en nutrición: en la población sana, el La prioridad absoluta es la dieta.. Los suplementos de magnesio no son una pastilla milagrosa y sólo tienen verdadero sentido cuando existen carencias o situaciones clínicas muy concretas.
El problema es que la población general cae en querer beneficios rápidos con una simple pastilla. Esto es algo que se puede comprobar en una consulta médica, donde salir sin prescripción de un nuevo medicamento parece una locura, ya que no nos agrada que nos receten una dieta o una serie de ejercicios. Al final queremos una pastilla que lo cure absolutamente todo y nos brinde la mayor satisfacción en términos de salud.
El efecto del magnesio. Esto es lo que pasa con el magnesio, y es normal que nos lo vendan como algo tan bueno. Pero la pregunta que debemos hacernos aquí es: ¿realmente nos falta tanto magnesio? La respuesta es variada, porque datos de ingesta en Europa revelan que entre el 25 y el 40% de los adultos se encuentran por debajo del requerimiento promedio, siendo un problema relevante en las mujeres.
Sin embargo, tener un nivel «perfecto» de magnesio no significa que tenga hipomagnesemia clínica (una caída de magnesio), ni que deba comprar el mejor suplemento. La gran mayoría de estas personas podrían solucionar su problema haciendo pequeños ajustes en el supermercado: comiendo más legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hojas verdes y cereales integrales.
Que es compatible. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) avala que el magnesio reduce la fatiga y favorece la función muscular y nerviosa. Pero si nos fijamos en los ensayos clínicos recientes, su efecto milagroso tiene matices. Por ejemplo, se ha visto que el óxido de magnesio utilizado como laxante osmótico desde hace décadas, y es algo que se ha confirmado en el laboratorio.
Otro efecto con fuerte evidencia detrás proviene de un metaanálisis publicado en 2025 que muestra que la suplementación prolongada durante entre 12 y 16 semanas con dosis de 250-450 mg por día mejora la presión arterial, el perfil lipídico y reduce los marcadores inflamatorios.
Lo que está menos claro. En el otro lado de la balanza, hay algunos efectos que no cuentan con evidencia tan sólida. Por ejemplo, un mantra que se ha escuchado es que el magnesio suplementado es ideal para las migrañas. Algo que ha quedado demostrado, pero sin datos muy concluyentes.
Como extra, el magnesio también se vende como el sedante definitivo y más natural, pero aquí tienes los datos Son menos espectaculares de lo que parecen.. La realidad es que ayuda un poco con el insomnio y la ansiedad leve, pero la calidad de la evidencia es limitada y el efecto, según los ensayos, no es uniforme.
Dónde hacer clic. Si han vendido magnesio para evitar calambres al correr o rendir mejor en el gimnasio, lo cierto es que es humo. Una revisión científica en profundidad de 2024 sobre el magnesio y el ejercicio concluyó que la evidencia sobre el rendimiento, la recuperación y los calambres es mínima y, por lo tanto, su uso generalizado en atletas no está sólidamente respaldado.
Tampoco es la solución para los famosos sofocos eso existe cuando se llega a la menopausia, ya que los ensayos aquí demuestran que el magnesio no reduce la frecuencia ni la intensidad de estas. Sí, es cierto que ahora mismo se están realizando algunos estudios con formulaciones específicas para ver si actúan sobre otros síntomas.
No son todos iguales. Lo más importante aquí es consultar siempre con tu médico para que pueda determinar si realmente existe deficiencia de este mineral (u otros) mediante un simple análisis de sangre. De confirmarse hay que saber elegir bien, siendo el citrato de magnesio uno de los favoritos al ser el que mejor se absorbe en el intestino.
Tenga cuidado de no exagerar. Distintas instituciones marcan una línea roja muy clara: no se pueden consumir más de 350 mg de magnesio en forma de suplemento diario. Superar esta barrera, especialmente si se toman más de 400 mg al día, abre la puerta a los efectos adversos más comunes como diarrea, náuseas y calambres abdominales. Además, los suplementos de magnesio están contraindicados en personas con insuficiencia renal grave, ya que sus riñones no pueden filtrar el exceso, lo que puede provocar debilidad muscular grave y bloqueos neuromusculares.
En | Hay gente obsesionada con consumir magnesio como suplemento cuando la mejor manera es incorporarlo a la dieta.
